Frågor & Svar om hjärtvänlig mat

Nordiska näringsskolor rekommenderar generellt att äta fisk två till tre gånger per vecka, varav minst ett av de tillfällena bör vara fet fisk. Fet fisk som lax, sill och makrill innehåller höga nivåer av de omega-3-fettsyror som anses stödja hjärtats normala funktion. Om du inte är förtjust i fisk kan linfrön, chiafrön och valnötter ge ett vegetabiliskt tillskott av omega-3. Det viktigaste är att skapa regelbundna matvanor och variera fiskarterna för att minska intaget av eventuella miljögifter som kan ansamlas vid ensidig konsumtion.

Olivolja, framför allt extra virgin-varianten, är rik på enkelomättade fettsyror och naturliga polyfenoler som anses ha en positiv inverkan på blodkärlens elasticitet. Smör innehåller däremot en högre andel mättat fett, vilket i stora mängder kan bidra till förhöjda nivåer av LDL-kolesterol i blodet. Det innebär inte att smör måste uteslutas helt, men att byta ut smör mot olivolja vid matlagning och som dressing är ett enkelt steg mot en mer hjärtvänlig kost. Raps- och avokadoolja är andra bra alternativ som passar utmärkt för stekning vid högre temperaturer.

Nej, de flesta nutritionsriktlinjer betonar balans snarare än total uteslutning. Rött kött i begränsad mängd, ungefär en till två gånger per vecka, och i magra varianter som nötfilé eller renstek, kan passa in i en i övrigt hjärtvänlig kost. Det är framför allt charkuterier och bearbetade köttprodukter som korv, bacon och påläggskorv som rekommenderas att begränsa mer konsekvent. Att laga köttet på ett hälsosammare sätt, exempelvis i ugn eller på grill snarare än i smör, spelar också roll för det totala fettintaget.

Salt spelar en viktig roll för kroppens vätskebalans, men ett högt intag av natrium kan bidra till ett förhöjt blodtryck, vilket i sin tur belastar hjärtat och blodkärlen. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna begränsar sitt saltintag till maximalt sex gram per dag, och för många som äter mycket processad mat är den verkliga konsumtionen betydligt högre. Det dolda saltet i bröd, ostar, charkuterier och färdigsåser är ofta den största källan. Praktiska tips för att minska saltintaget inkluderar att laga mer mat från grunden, smaksätta med örter och kryddor, och att jämföra saltinnehållet på livsmedelsförpackningar i butiken.

Mörk choklad med hög kakaohalt, minst 70 procent, innehåller flavonoider som anses kunna stödja blodkärlens funktion och bidra till ett normalt blodflöde. Det är dock viktigt att hålla portionerna rimliga, eftersom choklad också innehåller socker och kalorier. En liten bit mörk choklad, ungefär 20 till 30 gram per dag, kan vara en njutbar del av en balanserad kost utan att belasta det totala sockerintaget alltför mycket. Mjölkchoklad och vit choklad innehåller däremot betydligt lägre halt kakao och är rikare på socker och mättat fett.

Medelhavskosten bygger på en stor andel grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och olivolja, tillsammans med regelbunden fiskförtäring och begränsad konsumtion av rött kött och sötsaker. Den lyfts ofta fram i sammanhang som rör hjärt- och kärlomsorg, och dess principer går utmärkt att anpassa till nordiska råvaror. Istället för olivolja kan rapsolja användas, och lokalt odlade bär, rotfrukter och sill eller lax ersätter sydeuropeiska råvaror. Många svenska kostvänner arbetar idag med en "nordisk medelhavskost" som blandar det bästa från båda traditionerna.

Kaffe i måttliga mängder, vanligen upp till fyra till fem koppar per dag, betraktas av de flesta nutida hälsoorganisationer som acceptabelt för de flesta vuxna. Kaffet innehåller antioxidanter och har i vissa studier associerats med positiva effekter på blodkärlens funktion. Dock kan stora mängder koffein bidra till en tillfällig höjning av blodtrycket och störa sömnen, vilket i sin tur kan ha negativa följdeffekter. Kokkaffe och pressobryggat kaffe innehåller cafestol och kahweol som kan höja blodfettsniväerna, varför filtrerat kaffe generellt anses vara ett bättre val ur hjärthälsoperspektiv.

Frukosten är ofta omtalad och det råder delade meningar om huruvida den är nödvändig för alla. För personer som äter en hjärtvänlig frukost med fullkorn, bär, naturell yoghurt eller ägg ger det dock en stabil energistart och kan bidra till att undvika sockersug och onödiga mellismålet under dagen. Att hoppa över frukost och sedan kompensera med stora, energitäta måltider kan göra det svårare att hålla blodsocker och blodfetter på stabila nivåer. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och fördela intaget av mat relativt jämnt under dagen.

Kostfiber, framför allt lösliga fibrer som finns i havre, äpplen, psylliumfrön och bönor, anses vara en av de viktigaste komponenterna i en hjärtvänlig kost. Lösliga fibrer binder till kolesterol i tarmen och hjälper till att minska återupptaget av det, vilket kan bidra till lägre LDL-kolesterolvärden. Olösliga fibrer, som finns i fullkornsbröd, grönsaker och spannmål, stödjer matsmältningen och ger en längre mättnadskänsla. Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna äter 25 till 35 gram kostfiber per dag, något de flesta svenska män inte riktigt når upp till.

En varierad och välsammansatt kost kan i de flesta fall ge kroppen de näringsämnen den behöver. Kosttillskott kan vara aktuella om du har konstaterade brister eller specifika kostrestriktioner, men det är alltid en fråga att ta upp med din läkare eller en dietist. D-vitamin är ett tillskott som relativt ofta rekommenderas i Sverige under vinterhalvåret, oavsett kostvanor. Omega-3 i kapslar kan vara ett alternativ för den som äter lite fisk, men de ersätter inte den breda näringsprofil som en hel fiskportion ger. Vår redaktion rekommenderar alltid att läsa mer om ämnet och vid behov rådfråga sjukvårdspersonal.

Kosten är en del av ett långsiktigt välmående och förändringar märks ofta successivt snarare än omedelbart. Kroppen anpassar sig till nya matvanor stegvis, och det är den konsekvent balanserade vardagskosten under veckor och månader som ger de mest bestående resultaten. Många som börjar äta mer grönsaker, minska på salt och äta regelbundna måltider rapporterar förbättrad energinivå och bättre sömn relativt snart. Det är dock viktigt att inte förvänta sig dramatiska förändringar på kort tid utan i stället fokusera på att bygga hållbara vanor som håller livet ut. Regelbunden kontakt med din husläkare är alltid ett klokt komplement till förbättrade kostvanor.